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雕刻腹肌,雕琢人生

发布时间:2019-01-12 丨 阅读次数:

雕刻腹肌,雕琢人生

我相信有一部分健身爱好者刚开始健身的目的就是想单纯的“练出腹肌”,然后由此入坑,进入健身领域,最终了解到其他肌群的训练和全身肌群共同发展的重要性。所以腹部一直是健身小白们最关心的部位,今天我们就来讲讲有关腹肌的故事。

腹肌这种事要看点天赋

“瘦子的腹肌”

首先呢,腹肌这种事是要看点天赋的,你可能注意到过,有些人从来没系统锻炼过,但就是“有腹肌”,而且很清晰,这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢,基本上就是“瘦出来的”...每个人都有腹肌,只不过大部分人的腹肌被肚子上的一层厚脂肪给盖住了。

有这么一类人,他们从出生到死亡可能一直就没胖过,体脂率一直都很低,这种人天生就是“瘦子”。这类人如果健身的话,他可能不太需要很关注饮食,肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得,这是基因决定的,当然了,有得必有失,这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”,但想让腹肌清晰起来,那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。

腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因

如果你健身多年,你也肯定注意到过,有些人的腹肌是八块,有些人是六块,还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称,而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。我还记得我大学刚接触健身的时候,在学校外的健身房,里面的教练对着会员说:“你看你把腹肌都练歪了”,当时不明所以,现在想起来笑出声。腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的,这取决于“基因”,更具体讲,取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”,那么你永远练不正。

曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌,体脂低了腹肌自然而然就会清晰,而且形态很好。这和基因有些关系,我们之前说过,有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态,腹肌一直很清晰,这算是一种天赋,另外,在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉),腹部肌肉都会不可避免的参与发力,所以如果你的训练很系统,复合动作居多,其实你的腹部肌肉厚度是足够的,像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌,体脂低了之后,腹肌自然而然就会清晰起来。所以,如果你的体脂很低了,腹肌还不清晰,那么只有一种情况:就是你的腹肌厚度是不够的,你需要特别的关注腹肌,针对性的做一些训练,并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。

腹肌更多是“吃出来的”

最最关键的一点,永远记住,腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以,如果你肚子上的皮脂很厚,那么即使你的腹肌很强壮,也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率,饮食非常关键,你练的非常刻苦,但饮食很糟糕,这会大大降低你的训练效果。

仰卧起坐能练到腹肌吗?

你和很多人谈到练腹肌,可能他的第一反应就是“仰卧起坐”,这几乎已经深入到我们的大脑里了,只要提到腹肌,就会想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的能锻炼到腹肌吗?答案是可以锻炼到,但对于以肌肉形态为主的训练来说,仰卧起坐的效果可能并不是最好的。因为仰卧起坐在本质上讲是一个“屈髋动作”,并不是以“脊柱屈”为主导的动作,它并不能很好的“孤立刺激腹部”。

(注:我们这里讨论的腹部肌群主要以“腹直肌”为主,也就是你身体正面肉眼能看到的“腹肌”)

首先我们来看下腹直肌的结构,你可以看到腹直肌起自胸骨下部,止于骨盆处的耻骨联合,所以,腹直肌的主要作用是让胸部和骨盆互相靠近,也就是让“脊柱向前发生弯曲”。

我们接着来看仰卧起坐这个动作,你可以在下图看到,仰卧起坐这个动作更像是让你的“肚子”和“大腿”相互靠近,而并不是主要让身体向前弯曲,这就是问题所在了;让“肚子”和“大腿”相互靠近的这个动作它其实是一个“髋屈”动作,所以仰卧起坐主要锻炼到的肌群是“髋屈肌”和“腹直肌”,主要参与发力的是“髋屈肌”。

你可以回想一下,当你做仰卧起坐的前半程时(头部肩部离开地面),这个时候你的腹直肌会发力,但在这之后呢,你的上身形状不再发生改变(腹直肌在上身完全抬起后起稳定作用,等长收缩发力),只是你的上身和大腿相互靠近,这个时候就主要靠髋屈肌在发力了。

所以我们可以想到,对于练腹直肌来说,仰卧起坐的后半程其实是很没有必要的。我们只需要做前半程,脊柱向前屈的那一阶段就可以。这就应运而生了一个动作——卷腹(Crunch)

卷腹这个动作,你可以简单的理解成仰卧起坐的前半程,它的动作只有“脊柱前屈”,上身不会完全抬起,所以可以更好的孤立刺激到腹直肌。

如果还是不清楚卷腹和仰卧起坐之间的区别的话,下面这张图可以帮助你理解。看出区别没?“卷腹”本质上讲是个“脊柱屈曲”的动作,并不涉及到“髋屈曲”,也就是说,它主要锻炼的是“腹直肌”,髋屈肌几乎不会被锻炼到。而仰卧起坐主要是个“髋屈曲”动作,它能锻炼到腹直肌和髋屈肌两部分。

全身屈HollowBody

很多人可能不知道“全身屈”是什么动作,如果你是徒手训练爱好者或者练习过竞技体操,你可能对它非常了解。全身屈(hollowbody)是练习腹部非常基础的训练动作,它对肌肉形态的改善作用可能并不是很大(因为是静力性动作),但长期坚持练习全身屈,会带给你一个强大的核心。全身屈(hollowbody)和全身伸(archbody)是体操训练的两个最基本动作,这期我们来介绍一下全身屈。

全身屈怎么做呢,顾名思义,就是要“身体屈起来”,然后尽可能的保持较长时间,如果你之前从没做过全身屈练习,那么第一次做,它会带给你无与伦比的酸痛感。

全身屈动作的几个要点:

(1)头部、肩部离开地面

(2)大腿伸直,离开地面,腿部离地面越近,动作越难

(3)最关键的一点!一定要保证你的腰部是紧贴地面的,腰部和地面不能留一点空隙,需要严丝合缝,这样才能最大程度的保证腹部是收缩的

训练建议:

5组,每组尽可能保证较长时间,组间休息30秒。

卷腹Crunch

在上期我们已经简单介绍过卷腹和仰卧起坐的区别,我们再来回顾一下:卷腹完全是根据腹直肌的收缩特点而设计的一个“脊柱屈”动作,而且是动力性收缩,所以对肌肉型态的塑造是非常有帮助的,尤其是腹肌上部。

关于卷腹动作的几个建议:

极度的“卷”和收缩;一定要努力的将身体屈到自己的极限,并且停留一会。

腹直肌虽然是一个耐力主导的肌群,但依然是需要重量刺激来生长的,很多人练习腹部永远只是徒手动作,从来不会去想到上负重,你练习胸部、手臂要上负重,为什么到了练腹这就只做徒手了?如果你能很轻松的做20~30次卷腹,你就要考虑给这个动作增加负重了。

训练建议1:

5组,每组做到力竭,组间休息30秒

训练建议2:

采用tabata训练法,训练20秒,休息10秒,重复8轮,总共4分钟的训练

抬腿LegRaise

抬腿动作也是练习腹直肌的一个基础动作,尤其对腹直肌下部有着很不错的训练效果,抬腿动可以分成两大类:一类是仰卧抬腿,一类是悬垂举腿。悬垂举腿的动作难度比仰卧抬腿更高些,因为需要手臂抓握悬垂身体,这个对体重较大的人群和女性来说较难,另一个是因为身体竖直,抬腿更费劲儿,难度更大。

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